増量期におすすめの大胸筋の筋トレメニューと流れ

「増量期に入ったけど、思うように重量が伸びない…」
「筋トレYoutuberの胸トレを色々試しているけど、なかなか成長しない」

そんなあなたのために、昨年の増量期にベンチプレスの使用重量を20kg近く伸ばした僕がオススメの大胸筋メニューを紹介します。

なお、僕の筋トレメニューは基本的に4分割（胸、背中、肩腕、脚）で、所要時間は40分ほどです。
それでは始めていきましょう。

僕の大胸筋を一気に成長させた筋トレメニュー

僕は、増量期の筋トレでは「分割法×POF法」でメニューを組んでいます。
基本的に2つのメニューを準備していて、数回に一回メニューを切り替えます。

また本業が会社員で副業も行なっているため、筋トレに割ける時間は50分ほどです。
そんな中で成長に寄与してくれたメニューです。

１、大胸筋の中部下部を肥大させるメニュー

順番	種目	重量	セット	休憩
1	ベンチプレス	5RM×5回	5set	3min
2	インクラインダンベルフライ	12RM×10~12回	3set	60sec
3	ケーブルフライ	15RM×12~15回	3set	45sec

ミッドレンジ種目（ベンチプレス）では、使用重量にこだわります。
大胸筋の最大出力の向上を重要視しているため、胸までバーを下ろし切ることはありません。

その他の種目では、筋肉の最大収縮とストレッチ時に負荷がかかるフォームを意識します。
そのため、重量は追い求めるものの、フォームが崩れるのであれば軽くします。

２、大胸筋の上部中部を肥大させるメニュー

順番	種目	重量	セット	休憩
1	インクラインベンチプレス	3RM×1~3回	4set	3min
2	ダンベルフライ	12RM×10~12回	4set	90min
3	ケーブルフライ	15RM×12~15回	3set	45min

こちらのメニューでは、ミッドレンジ種目で肩の前側の筋肉も稼働するため、重量を増やします。

それぞれの種目での注意点は1つ目のメニューと同じです。
重量と負荷を与える筋肉にバリエーションを持たせることで、停滞期を突破しやすくなります。

増量期の大胸筋トレーニングの考え方

大胸筋のような大きい筋肉を鍛える場合、メニュー全体を通しての筋肉への負荷の与え方が重要です。

POF法を筋トレメニューに取り入れる

POF法とは、全てのポジションにおいて筋肉への負荷が最大になる種目を全部組み込むトレーニング方式です。

具体的には、下記のようになります。

	種目名	負荷が最大になる位置
ミッドレンジ種目	・ベンチプレス	筋肉が収縮位と伸展位の真ん中
ストレッチ種目	・ケーブルフライ ・ペックフライマシン	筋肉が伸びきった状態（伸展位）
コントラクト種目	・ダンベルフライ ・インクラインダンベルフライ	筋肉が縮みきった状態（収縮位）

それぞれ見ていきましょう。

ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目は最も高重量が扱える種目で、物理的刺激を与えるのにうってつけの種目です。

増量期は、ミッドレンジ種目の使用重量をなるべく伸ばすことが重要です。

ベンチプレス

大胸筋といえばベンチプレス。
重量が増えるにつれて手首の負担は必ず大きくなります。

肩や肘はフォームの問題ですが、手首だけはしっかり守りましょう。

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インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスでは、三角筋(肩)の前部にも刺激が入ります。
三角筋前部単体ではこの重量の負荷を与えられないので、重量は重くしましょう。

肩を痛めやすい方は、脇を広げて動作を行なっていないか確認しましょう。

ストレッチ種目

ストレッチ種目は最も高重量が扱える種目で、筋の損傷による刺激を与えるのにうってつけの種目です。

増量期故に重量を増やしがちですが、最後まで筋肉を伸ばし切ることができる重量で行うことが重要です。

ダンベルフライ

ダンベルフライは肩関節を痛める方が多い種目です。
肩甲骨が下制できているか、手首の角度は適切かを確認しましょう。

画像のような状態が理想です。

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インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、フラットベンチでのダンベルフライよりもさらに肩甲骨を寄せる必要があります。

また、ダンベルを下ろす方向も真横ではなく少し斜め下に下ろすようにしましょう。
肘の内側がお互いに向き合ったまま動作をすると、大胸筋の上部繊維に効きやすくなります。

コントラクト種目

ストレッチ種目は最も高重量が扱える種目で、化学的な刺激を与えるのにうってつけの種目です。

重量をガンガン重くして反動で種目を行なっている方をよく見かけますが、
コントラクト種目では、対象筋だけで筋肉を収縮させきることが重要です。

ケーブルフライ

ケーブルフライでは、収縮位で三角筋や肩のインナーマッスルを使わないように気をつけましょう。

小指同士をくっつけるイメージで動作すると、大胸筋が痛いぐらいパンプアップします。

ペックフライマシン

POF法を実践したいけど時間がない方は

それぞれの種目を行なっているほど時間がないという方は、ミッドレンジ種目だけ行うことをお勧めします。

スーパーセットで種目を組むと、増量期は重量がほとんど伸びません。
どうしても行いたい場合は、最終セットのみスーパーセットで組むなど筋力の増加を何よりも重要視しましょう。

増量期こそ重量にこだわりをもってトレーニングしよう

摂取カロリーの少ない減量期に比べて、増量期は身体にエネルギーが満ち溢れています。
怪我をしないことが大前提ですが、トレーニングではどんどん重いものを扱っていきましょう。

増量期の使用重量が、今年のあなたの身体の仕上がりを左右します。
たくさん食べて、高重量でガンガントレーニングしていきましょう！