増量期の背中トレーニングで悩んでいる方向けの記事です。
本記事では『10kg増量した背中トレメニュー』を解説し、『増量期に陥りがちなミスと注意点』についてもお話しします。
僕は実際にこのメニューで10kg体重が増え、一回もできなかった懸垂が20kgのプレートをぶら下げて10回できるまでになりました。
目次
昨年までの身体の変化
僕の背中の変化はこんな感じです。
多少体脂肪率が増加しているのは否めませんが(笑)、右下に行くにつれてしっかりと体重が増えているのがわかると思います。
増量期の背中のトレーニングメニュー
そんな僕のトレーニングメニューはいたってシンプルです。
普段サラリーマンをしながらアパレルブランドを運営しているので、1回あたり40分ほどでトレーニングを済ませなければならないからです。
加重チンニング(懸垂)
1種目目は基本的に、ウエイトプレートで加重しながらのチンニング(懸垂)です。
最初に行う理由としては、僕の場合ラットプルのようなマシンよりもチンニング(懸垂)の方がダイレクトに刺激が入るからです。
加重チンニングのメリット
ウエイトプレートが上下するため腕に負荷が逃しやすいラットプルダウンに比べて、ラットプルは自分自身がぶら下がっているため、背中に常にしっかりと負荷が乗ります。
ラットプルダウンをチンニング(懸垂)に替えたことで、背中の筋肉痛が毎回来るようになりました！これ本当にやった方が良いです。
加重チンニングの注意点
チンニング(懸垂)ラットプルダウンのように常にフォームを意識していると、最後まで筋肉を追い込みきれません。
そのため、ぶら下げる重量が軽いうちはフォーム＜回数で行う必要があります。
自力で上げられなくなったらネガティブレップ（飛びついてフィニッシュの姿勢を作り、降りて来るときに負荷をかける）で追い込んであげるのも重要です。
ベントオーバーロー＆ラックプル
2種目目はベントオーバーローを行います。
筋肉に異なった刺激を入れたいから。
1種目目で肩甲骨の上から下に動かす動作を行なっているので、2種目目では前から後ろに動かす動作をおこないます。
ベントオーバーローのメリット
ベントオーバーローは身体が倒れた状態で動作を行うため、広背筋だけでなく僧帽筋群や脊柱起立筋群など背面ほぼ全ての筋肉に常に刺激が入ります。
比較的高重量を扱いやすい種目でもあるので、使用重量を伸ばしたい増量期にぴったりです。
ベントオーバーローの注意点
ベントオーバーローで重量が扱いやすい分、腰をはじめとする怪我に注意が必要です。
なるべく腹圧を抜かず、全身で重量を支えながら動作を行いましょう。
自力で引ききれなくなったら、ラックプル（手幅広めのトップサイドデッドリフトのような動き）で最後まで筋肉を追い込んであげることも重要です。
ワンハンドロー
最後はワンハンドローです。
ダンベルで行うこともあれば、ハンマーストレングスのようなマシンで行うこともあります。
筋肉を限界まで追い込みやすい種目なので、最後にこのメニューを行います。
ワンハンドローのメリット
ワンハンドローは片腕ずつ動作が行えるため、意識して動かすのが難しい背中トレーニングを容易にしてくれます。
また体勢を変えやすく、狙った筋肉にピンポイントに刺激が与えられます。
ワンハンドローの注意点
前2種目で握る力が入れにくい場合、背中にも負荷が入りにくくなりがちです。
パワーグリップやリフティングストラップなどを使用することを強くおすすめします。
増量期のトレーニングの注意点
増量期のトレーニングでは、基本的に重量を追い求めましょう。
最低限怪我をしないフォームで動作するのは重要ですが、筋肉への刺激を意識しすぎて重量が伸びないと、体重が増えても筋力や筋肉量が増えにくいです（体験談）。
ただ怪我をしてしまうと本当に何もできなくなってしまうので、トレーニングベルトやパワーグリップなどのトレーニング効率を高めるアイテムへの投資は惜しまず行うことを強くおすすめします。
最後に：背中の筋トレのために読んでおきたい本
以上、増量期に僕が行なっている背中のトレーニングメニューについて解説してきました。
さらに効果を出したい方はYoutubeでも活動されている有名ボディビルダーである山本義徳さんの本を読んでおきましょう。
大変論理的に説明されていながら読みやすく、トレーニング中級者以降の方でも学びの多い一冊となっています。
個人的に我流でのトレーニングはよっぽど才能がある人以外はおすすめできないので、ぜひこういった本でアップデートされた『トレーニングの一般常識』を学ばれることをおすすめします。
以上となります。
今回の増量期に、『背中以外全部進化した』というようなことのないよう、ぜひトライしてみてください。
