・Youtuberはステロイド使ってるらしいし、ナチュラルの自分に合うメニューが知りたい…。
という方向けの記事です。
ガチガチの偏見から始まりましたが(笑)、100%ナチュラルの自分が胸を確実に肥大させたメニューを解説します。
・メニューは高重量で低回数が王道
・コンパウンド、ストレッチ、アイソレーション種目は絶対行う
・手首の怪我だけ気をつけよう
それでは解説していきます。
昨年までの身体の変化
僕の胸の変化はこんな感じです。
肩や手首の怪我もあって成長率は高いとは言えないかもしれませんが、
右下に行くにつれて着実に成長しているのがわかると思います。
増量期の胸のトレーニングメニュー
僕のトレーニングメニューは、
・コンパウンド種目
・ストレッチ種目
・アイソレーション種目
を行う、極めてシンプルかつオーソドックスなメニューです。
サラリーマンをしながらアパレルブランドを運営しているため、平日のトレーニングは40分前後で終わらせる必要があるからです。
ベンチプレス
1種目目はベンチプレスです。
その日一番重い重量を扱いたいので、5×5法で重量を追い求めるセットを組んでいます。
ベンチプレスを取り入れるメリット
ベンチプレスをメニューに取り込むメリットは、下記2点。
・高重量でトレーニングできる
・軌道が不安定で胸全体に負荷が入る
ダンベルほど動きに自由がない分、高重量かつ怪我の可能性が低くトレーニングできますね。
ベンチプレスの注意点
ベンチプレスで最も怪我の多い箇所は手首です。
特にTFCC(小指側の手首)を損傷した場合、ドアノブを捻る時ですら痛みがあります。
使用重量が90kgを超えたら、必ずリストラップを巻くようにしましょう。
全然手首の負担が違いますよ。
インクラインダンベルベンチプレス
2種目目はインクラインダンベルベンチプレスです。
コンパウンド種目が連続していますが、この種目は6-8回狙いで2セットほどしか行わないのでOKです。
インクラインダンベルプレスのメリット
インクラインダンベルベンチプレスのメリットは、下記です。
・大胸筋上部へストレッチを肩への負担なくかけられる
・ある程度高重量でトレーニングが可能
ベンチを少し傾けることができるのと、
ダンベルの持ち方次第で手首の角度を自由に変えることができるからです。
インクラインダンベルプレスの注意点
スタート、フィニッシュポジションではダンベルはしっかり握りこむことをオススメします。
動作の中で最も手首が不安定で怪我をしやすい状態にあるからです。
僕はここでTFCCを大きく損傷して、1ヶ月丸々休みました。あの期間があればもっと大きくなれたはずなのに・・・
ダンベルフライ
3種目目はダンベルフライです。
これの種目では、基本的に10−12回狙いで2-3セットだけ行います。
ダンベルフライのを取り入れるメリット
ダンベルフライを取り入れる理由は下記のみです。
・ストレッチポジションで胸に負荷をかけたい
・動作の軌道に自由度が欲しい
プレス系の重量でストレッチを意識したトレーニングを行うと、肘が先に限界を迎えがちです。そのため、ほんの数セットでもダンベルフライは行うようにしています。
ダンベルフライの注意点
とはいえ、ダンベルフライでは肘を痛められる方も多いです。
理由は簡単で、ストレッチポジションで肘に最も負荷がかかる状態で動作をしているからです。
動作時に手首と肘が常に同じ方向を向いているかを確認。
ケーブルフライ
最後に行うのはケーブルフライです。
12-15回狙いで3セット、かなり短めの休憩を挟みつつ行います。
ケーブルフライのを取り入れるメリット
ケーブルフライをメニューに取り入れるのは、下記が理由です。
・パンプアップさせ切りたい
・動作の軌道に自由度が欲しい
それまでの種目で胸がパンプしきっていない限り、ケーブルフライで追い込みきるようにしています。
ケーブルフライの注意点
手と手を合わせにいくことだけを意識すると前鋸筋が働いてしまうので、肩甲骨が寄っている状態を常に意識したまま動作しましょう。
動作のフィニッシュ時に大胸筋が収縮していればOK。
増量期のトレーニングの注意点
胸は、トレーニング時に手首や肩といった関節を怪我することが多い部位です。
上半身のトレーニングの中でも重量を扱うことが求められる部位だからです。
手首に負担を感じる場合
僕がそうなのですが、元々痩せ型で手首が細い方ほど、手首の怪我は多いのではないでしょうか？
手首の負担はリストラップを巻くだけでもかなり改善することができます。
無理強いするつもりはないですが、
僕は巻くだけでかなり負担が減ります。まずは安いものでもいいと思います。
肩に負担を感じる場合
僕はあまりないのですが、友人は増量期の胸トレで肩に負担を感じることが多いとのことでした。
肩(特に三角筋前部付近)に負担を感じられている方は、円背の人が多いです。
円背ってこれのこと。
あなたは当てはまってませんか？
もしあなたがこんな背中なら、
是非ストレッチポールで背中周りをリリースしてあげてください。
上に乗って深呼吸しているだけでも、かなりほぐれます。
僕はストレッチポールのリリースをするとパフォーマンスがめっちゃ上がります。
そろそろステマっぽいのでやめますね（笑）
ジムで5分ほど寝るだけでも違いに驚くと思います。
高額商品以外そんなに違いはないです。
トレーニング前のおすすめウォームアップ
僕がオススメする胸トレーニング前ウォームアップは、
・ストレッチポールでのリリース
・懸垂
です。
あまり知られていないのですが、
肩甲骨の動きが出た状態でトレーニングをすると、全然パンプ感が違いますよ。
（とはいえ、最大重量にチャレンジする日は、静的ストレッチでのウォームアップを少なめにしています）
まとめ
以上、増量期に僕が行なっている胸のトレーニングメニューについて解説しました。
それぞれの種目をさらに知りたいというあなたは、
Youtubeでも活動されている有名ボディビルダー山本義徳さんの本を読んでみてください。
大変論理的で読みやすく、トレーニング中級者以降の方でも学びの多い一冊のはずです。
比較的安価ですし、おすすめです。
以上となります。
今回の増量期に、『胸以外全部肥大した』というようなことのないよう、ぜひトライしてみてください。
