こんにちは、Kazukiです。
今日は、筋トレしている人ならほとんどの人が一度は飲んだことがある「クレアチン」について解説していきます。
目次
クレアチンとはなんぞや？
端的にいうと、筋トレのパフォーマンスを向上させるサプリです。何十年も前から研究し尽くされ、効果が出ることが実証されています。
また、筋トレと筋トレの合間の回復力を向上させる効果もあります。
どんな人におすすめのサプリなの？
筋トレや100m走など、無酸素運動のパフォーマンスを向上させたい人には必須のサプリです。
ボディビルダーやフィジーカーはもちろん、部活でスポーツに励んでいる方なども摂取すべきサプリでしょう。
クレアチンを摂取するメリット・デメリット
そんなクレアチン、摂取にはどんな効果があるのでしょうか？
メリットとデメリットは下記の通りです。
クレアチンを摂取するメリット
- 筋力が如実に向上する
- 筋肥大が促進される
- 体重が1〜3kg増加する
筋力が如実に向上する (*1)
僕を含め、クレアチンを摂取したほとんどの方が筋力の向上を実感します。ベンチプレスで言ったら5〜10kg使用重量が伸びます。スゴイ。
というのも、筋肉のエネルギー源であるATP(アデノシン三リン酸)というものが、クレアチンを摂取することで効率的に合成されるようになるからです。
また、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンの蓄積量を増やす効果もあるため、トレーニング中の披露回復力もアップします。
筋肥大が促進される (*2)
なんと、以下の報告からクレアチンには筋肥大を促進する効果もあることがわかっています。
① “クレアチンを摂取しながらウェイトトレーニングを実施したところ、筋肉の肥大をもたらすサテライト細胞が増加し、筋タンパク質の合成に重要な筋細胞の細胞核も増加したという報告” (*3)
② “筋タンパク質の構成成分の１種ミオシン重鎖の合成が促進される”という報告(*4)
それもこれも、クレアチンを摂取することでより高強度のトレーニングを可能にするからではないかと言われているそうです。
体重が増加する (*5)
クレアチンを摂取すると筋肉に水分が引き込まれ、体重が1〜3kg増加します。
実は、これはクレアチンの副作用なのですが、この現象が筋肥大を促進しているのではないかとも言われています。
クレアチンを摂取するデメリット
- 一気に摂取しすぎると下痢になる
- ローディングが面倒
一気に摂取しすぎると下痢になる
クレアチンは一気に大量に摂取すると、ほぼ確実に下痢になります（笑）
クレアチンを一気に摂取すると、高くなった体内のクレアチン濃度を調整するために、大量の水分が送られることが原因です。
ローディングが面倒
モノハイドレート(後述)のクレアチンを摂取する場合、短期間で効果を実感し始めるためにはローディングを行う必要があります。
ただこのローディングが厄介で、期間中は1日に何度もクレアチンを大量の水と飲まなければなりません。僕はこれが面倒でクレアルカリンを摂取するようになりました。
クレアチンの摂取量の目安
ではクレアチンはどれぐらい摂取するのが理想的なのでしょうか？
クレアチンの種類によって違う
3種類あるクレアチンのそれぞれの摂取量は下記の表の通りです。
| 1日の摂取量目安 | 摂取量 |
| クレアチン モノハイドレート | 5~20g |
| クレアチン HCL | 3〜4g |
| クレアルカリン | 2g |
それぞれどのサプリが該当するかは、後述しています。
クレアチンのおすすめ摂取方法
クレアチンは33g程度の炭水化物(糖質)と一緒に摂取するのがおすすめ(*6)です。
なぜなら、炭水化物(糖質)はクレアチンの吸収を助けるインスリンの分泌を促すからです。
個人的には、食後やトレーニング後に糖質と一緒に摂取するのがいいと思います。
おすすめのクレアチン
パーソナルトレーナーの僕が5年強トレーニングを行う中で、試してみたよかったサプリメントは以下の通りです。
クレアチンモノハイドレート
カリフォルニアゴールドスタンダード
品質とコスパを兼ね備えているのはこちら。圧倒的におすすめです。
しかし基本的に売り切れているので、実際問題下の２つのサプリがおすすめです。
オプチマムニュートリション
サプリメントと言えば老舗のOptimumNutrition。品質管理においてとても安心感があります。
マイプロテイン
大人気のマイプロテイン。セール対象商品にもなりやすいので、手軽に購入できます。
クレアチンHCL
マッスルテックの「クレアクター」
クレアクターはフィジーク選手が使い始めて一気に人気になりましたね。ちょうど3年前に使用していましたが、やはり効果は抜群でした。
Kaged Muscle
品質にしっかりこだわれるなら、Kaged MuscleのクレアチンHCLがおすすめです。レモンライム味もあるのですが、大人気で売り切れが続いています。
クレアルカリン
マイプロテイン
コスパで今この会社に勝てるブランドはない気がします（笑）何より安価ですし、入門編としてはとてもおすすめです。
EFX社のKRE-ALKALYN
品質にしっかりこだわれるなら、EFX社のクレアルカリンがおすすめ。僕も愛用してます。
Kazuki実体験
僕がクレアチンを取り始めたのは4年ほど前、ベンチプレスの使用重量が伸びなくなった時でした。
今のように情報がたくさんあったわけではなかったのですが、どうしても100kgの壁が越えられなくて、ドーピング感覚で使用し始めました（笑）
今考えると「なんでもっと早く摂取し始めなかったんだろう」と後悔するばかりですが、ぜひ皆さんには僕のような経験をせずにグングン成長していただければと思います。
まとめ
クレアチンはカフェインと同じぐらい研究し尽くされている、パフォーマンス向上に役立つことが実証されているサプリメントです。
ローディングが面倒だという方はクレアルカリン、少しでも安く済ませたいという方はクレアチンモノハイドレートから摂取を始めることをおすすめします。
今よりさらに高強度なトレーニングを行なって、成長スピードを一気に加速させましょう！
参考文献
(*1) Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis.Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4.
(*2) Flanagan EP, Strength and Conditioning Journal, 29, 60-66, 2007.
(*3) Olsen S et al. J Physiol , 573, 525-534, 2006.
(*4) Willoughby DS and Rosene J, Med Sci Sports Exerc, 33, 1674-1681, 2001.
(*5) Bizzarini E and De Angelis L, J Sports Med Phys Fitness 44, 411-416, 2004.
(*6) Journal of Strength and Conditioning Research: May 1999
