POF法とは？具体的な種目と知っておくべき注意点もご紹介

こんにちはKazukiです。
この記事では、筋トレ中級者が取り入れている
”POF法”について解説していきます。

早速初めていきましょう。

POF法の順番・種目・回数

POF法とは、”Position Of Flexion”を略した言葉で
筋肉に与える刺激の種類を意図的に設計して、筋肥大を強く促すメニューの組み方のことです。

最大負荷がかかるポイントで種目を分けます。

名称	最大負荷ポイント
ミッドレンジ種目	動作の中間
ストレッチ種目	動作の開始時
コントラクト種目	動作の終了時

それぞれ見ていきましょう。

ミッドレンジ種目（物理的刺激）

ミッドレンジ種目は全種目の中で最も重量を扱える種目です。
部位別に分けたメニュー例は以下の通り。

部位	メニュー例	回数
胸	・ベンチプレス	3〜6RM
背中	・デッドリフト ・懸垂 ・ベントロー	3〜6RM
肩	・ショルダープレス	3〜6RM
腕	・アームカール ・ディップス	5〜8RM
脚	・スクワット ・レッグプレス	3〜6RM

高重量でのトレーニングがIGF-1(筋肉の成長因子)を刺激して、筋肥大を促進させます。
そのため、なるべく高重量で休憩を長く取って行いましょう。

ストレッチ種目（筋損傷による刺激）

ストレッチ種目は筋肉を最大限引き延ばすことを目的としたトレーニング種目です。
比較的重めの重量が扱えます。

部位	メニュー例	回数
胸	・ダンベルフライ	6〜10RM
背中	・プルオーバー ・逆手のラットプルダウン	6〜10RM
肩	・インクラインサイドレイズ	8〜10RM
腕	・インクラインアームカール ・フレンチプレス	6〜10RM
脚	・シシースクワット ・ルーマニアンデッドリフト	6〜10RM

ストレッチした時に筋損傷が起こりやすく、IGF-1が分泌されます。
そのため、なるべく対象筋が最大限ストレッチできるような重量で行いましょう。

重すぎると靭帯を痛める恐れがあるので、重量は徐々に増やしましょう。

コントラクト種目（化学的刺激）

コントラクト種目は筋肉に化学的なストレスを与える種目です。
具体的には、下記のような種目を行います。

部位	メニュー例	回数
胸	・ケーブルフライ ・ペックフライマシン	12〜20RM
背中	・ストレートアームラットプルダウン ・ケーブルローイング	12〜20RM
肩	・サイドレイズ ・フロントレイズ ・リアレイズ	12〜20RM
腕	・プリチャーカール ・キックバック	12〜15RM
脚	・レッグエクステンション ・レッグカール	12〜15RM

筋肉に乳酸や代謝物を溜めて血流を制限することで、
つまりパンプアップさせることで成長ホルモンとIGF-1の分泌を促します。

そのため、筋肉を常に緊張させて短いインターバルで行いましょう。

順番・レップ数について

特に決まりはありませんが、
基本的には下記の流れがおすすめです。

成長が停滞したと感じたら、順番を入れ替えても良いでしょう。
こちらの本で詳しく解説しています。

POF法の注意点と問題点

POF法は素晴らしいトレーニング方法ですが、
取り入れる際には注意点があります。

POFで重要なのは種目ではなく刺激

紹介したトレーニング種目は、あくまで該当する刺激が与えやすい種目です。

つまり、ストレッチ種目でも筋肉を伸ばしきらなければ筋肥大の効果は薄くなるということです。

種目よりもどんな刺激を与えるかを重視しましょう。

初心者の場合は頻度が最優先

筋トレを初めて間もない方は、ミッドレンジ種目だけを高頻度で行いましょう。

僕が指導しているクライアントを見ていても、高頻度のトレーニングをした方が圧倒的に成長は早いです。

POF法を取り入れるべきでない人

POF法はなるべく取り入れた方が良いトレーニング方法です。
しかし、取り入れない方が良い人もいます。

筋トレを初めて間もない人

筋トレを初めて6ヶ月以内の人は、POF法は必要ないでしょう。

1つの部位あたり1〜2種目を高頻度で行なった方が成長が早いです。

筋トレできる時間が短い人

筋トレを行える時間が30分未満の場合、POF法は取り入れにくいと言えます。

POF法では、1部位あたり最低3種目数セット行いますので、
それぞれの休憩時間を考えると最低でも40分ぐらいは必要です。

どうしても行いたい場合は、スーパーセットの種目をPOFに沿って選ぶのがいいかもしれません。

POF法で成長を一気に加速させよう！

POF法は、筋トレ中上級者の成長速度を早めてくれるトレーニング方法です。

紹介した種目を、どんな刺激を与えるかに注意しながら実施してみましょう。