・結局、高重量か軽重量どっちなん？
そんなあなた向けの記事です。
この記事では、
サイドレイズで僧帽筋がパンプアップしていた僕の肩を成長させてくれた肩トレメニューをご紹介します。
・ショルダープレスが一番効果的で一番難しい
・肩トレは多種目低セットが効率的
・実はリアレイズが一番大事
それでは解説していきます。
目次
昨年までの体の変化
僕の肩の変化はこんな感じです。
僕の顔がいきり立っている感は否めませんが(笑)
確実に少しずつ大きくなっているのがわかりますよね。
増量期の肩のトレーニングメニュー
僕のトレーニングメニューは、
1. 背中（大円筋）
2. 三角筋前部
3. 三角筋後部
4. 三角筋中部
の順番で鍛えます。
僕は平日40分ほどしか筋トレの時間が取れないので、
基本的に部位別にトレーニングメニューを分割してます。
チンニング(懸垂)
僕は肩の日でもチンニング(懸垂)から筋トレを始めます。
と言っても、限界回数×2セットだけです。
チンニング(懸垂)を始めにやる理由
肩の日に背中の種目をやる理由は単純です。
・肩甲骨の可動域を広げたいから
肩のトレーニングでは肩甲骨周りの柔軟性が重要で、チンニングを省いての筋トレは基本的にありえません。
トレーニング効率が圧倒的に上がる
肩甲骨まわりを動かすことで、頚椎・胸椎などの体幹部の柔軟性も生まれます。
普段肩こりが少しでもある方は、
先にチンニングを行うことをおすすめします。
肩こりの原因であるストレートネックは、頚椎と肩甲骨周りの柔軟性が影響しているからです。
チンニング(懸垂)のポイント
肩の日に行うチンニングでは、
・とにかく限界までやりまくること
だけを意識しましょう（笑）
単なる準備運動なので、肩甲骨周辺の筋肉がしっかり温まれば良いのです。
フロントレイズ
2種目目のフロントレイズは、低重量で50回×1セットだけ行います。
フロントレイズを始めに行う理由
いきなりアイソレーション種目を高レップで行う目的としては、
・次の種目で三角筋前部だけを意識したいから
です。
あくまでパンプアップさせるだけ
僕は肩のコンパウンド(多関節)種目がめちゃくちゃ苦手で、翌日筋肉痛が全く無いなんてことはザラ（笑）
そのためこのフロントレイズは、
パンプアップさせるためだけの種目
となります。
あなたも是非試してみてください。めっちゃ意識しやすくなりますよ。
ダンベルショルダープレス
3種目目はお待ちかね、ダンベルショルダープレスです。
中~高重量で6-8回を4セット行います。
ダンベルショルダープレスのメリット
ダンベルショルダープレスの狙いは下記の通り。
・高重量で肩全体に負荷を与える
これだけです。
この種目が肩の日のメイントレーニングとなるため、一番集中して行います。
ダンベルショルダープレスの注意点
僕はこの種目が超苦手なので、注意点はこれだけあります。
・ベンチ台は90度よりも浅くする
・お尻の穴に体重が乗るような姿勢
・下ろす時は肘が真横ではなく少し前に
・親指が常に下がった状態で動作する
・腕は伸ばしきらず常に負荷を与える
どれか１つでも参考になれば幸いです。
僕はこれで三角筋前部に焼け付くような感覚を得られてます。
手首の怪我には気をつけて！
インクラインフロントレイズ
4種目目はインクラインダンベルフロントレイズです。
低重量で10~12回を2セットだけ行います。
インクラインフロントレイズのメリット
インクラインフロントレイズは、
・ストレッチポジションで追い込み切る
ことを目的としています。
僕は肩の前部がかなり弱いので、
前の種目で追い込みきれなかった分をここで出し切るイメージです。
インクラインフロントレイズの注意点
この種目は肩のインナーマッスルを痛めやすいです。
リバースグリップがおすすめです。
下ろすときに肩甲骨を寄せたくなりますが、
肩の前部だけで動作を行うようにしましょう。
リアレイズ（ベントオーバー）
5種目はベントオーバーでのリアレイズ。
中~高重量で8-12回、反動も使います。
ベントオーバーでやるメリット
ベントオーバー(立ったまま)行う理由は明快で、
・高重量を扱いやすいから
です。
三角筋後部の大きさは最重要だと思っていて、
多少僧帽筋に入っても重めの重量を扱います。
僧帽筋にはなるべく入らないように
とはいえ、三角筋後部を意識するのは大前提(笑)
肩甲骨の動きが出ないように、下記のポイントに気をつけます。
・顎を前に出す(肩甲骨を動きにくく)
・なるべく遠くを通る軌道
・フィニッシュ時に腕を内旋
これだけで最初から最後まで効きます。
リアレイズ（座位）
お次はシーテッド(またはライイング)でのリアレイズです。
中軽重量で12~15回を2セット行います。
座位でも行う理由
ダンベルリアレイズを座位でも行う理由は、
・立位ではストレッチさせにくい
・三角筋後部だけを意識したい
立ったままだと、
体幹部を固定するために意識が分散しがちですからね。
座位で行う際の注意点
座位でのダンベルリアレイズは、
僧帽筋中部にも負荷が入りやすいです。
そのため、
・常に腹圧が高い状態で行う
・斜め前に投げるような軌道で行う
上記の点に気をつけて動作を行いましょう。
パワーグリップ使うと肩だけを意識しやすいですよ！
ワンハンドサイドレイズ
肩の日最後の種目は、サイドレイズです。
・軽重量で30回 1セット
・中高重量で8-10回 2セット
・中重量で10~12回 3セット
のようにセットを組んでいます。
ワンハンドでサイドレイズするメリット
サイドレイズはワンハンドで行っています。
・左右で肩峰の位置が違う
・左右で筋力が違う
上記が理由で、
僕は両手で同時にサイドレイズを行うのが苦手なんです。
身体を斜めに傾けたまま行う
ワンハンドでサイドレイズする時のポイントは、
・身体を斜めに傾けて動作する
・フィニッシュポジションで1秒止める
上記2点です。
何か掴んで身体を斜めにして動作しています。
怪我のリスクも抑えられます。
ストレッチポジションでもインナーマッスルへ負荷が逃げにくいからです。
パワーグリップ使うと肩だけを意識しやすくなりますよ！
増量期のトレーニングの注意点
肩のトレーニングで最も怪我が多いのは、
肩のインナーマッスルです。
・インナーマッスルが温まる前に筋トレしている
・アウターマッスルの筋力にインナーマッスルの筋力が追いついていない
上記が主な原因です。
無理な重量で筋トレしていないか
トレーニングを始めてまもない人に多い怪我の理由が下記です。
・筋力以上の重量でトレーニングしてしまう
周りのマッチョの目線が気になるかもしれませんが、
基本的に誰もあなたを見ていません。
身の丈にあった重量で筋トレしましょう。
すぐに筋トレを始めていないか
トレーニング中級者に最も多い怪我の理由が下記です。
・ジムに着いてすぐに筋トレを始めている
ジョギングしてジムに来たならまだしも、
肩はすぐに動ける状態ではないはず。
オススメのウォームアップ
僕がオススメする肩トレ前ウォームアップは、
・ストレッチポールでのリリース
・チンニング(懸垂)
・アイソレーション種目を低重量で50回
です。
有名なボディビルダーや筋トレYoutuberも、
カメラの無い所では、上記に似たウォームアップを行なっています。
ものすごくパンプしますよ！
まとめ
以上、僕の肩を大きくしてくれたトレーニングメニューについて解説しました。
もうちょっと詳しく知りたいというあなたには、
Youtubeでも活動されている有名ボディビルダー山本義徳さんの本がおすすめです。
大変論理的で読みやすく、トレーニング中級者以降の方でも学びの多い一冊のはずです。
以上となります。
『今回の増量期も肩小さいままだった』というようなことのないよう、ぜひメニューに加えて見てくださいね！
