「今日は背中の日！」など聞いたことはありませんか？
目次
分割法とは？
分割法とは、
筋肉の部位ごとにトレーニング日を分割して筋トレを行う方法です。
ボディビルダーやフィジーカーを始めとする、
筋トレ上級者が取り入れているメニューの組み方となっています。
分割法を行うメリットデメリット
「胸の日」や「肩と脚の日」などと分割すると、どのようなメリットがあるのでしょうか。
筋肉の成長を加速できる
分割法を取り入れると、1つの部位にかけられる負荷が大幅に増えます。
様々な種類の負荷を与えることで、筋肉の成長因子であるIGF-2を刺激することができ、筋肉の成長を加速できます。
トレーニングを休めなくなる
1つの部位を1日かけて行うため、全身トレーニングする人と比べると、１週間あたりのトレーニング頻度が下がります。
そのため、スケジュール通りにトレーニングを行えないと、結果的に筋肉への負荷が少なくなってしまいます。
分割法はどんなひとにおすすめ？
結論から言うと、「スケジュール通りにトレーニングを行える人」だけにおすすめです。
特に分割の量が増えていくと、一部位あたり1週間に1回ということもあります。
急な予定が入ったり、モチベーションが上がらなかったりしてトレーニングができないと、1週間以上トレーニングを行わない部位が生まれてしまいます。
分割の量を減らせばOK
ただし、「上半身と下半身」や「押す日と引く日」など、トレーニングの分割数を少なくしてしまえば誰でもOKです。
分割法におけるトレーニングメニューの分け方については、これから紹介しますね。
分割法は全部で4種類
分割法では、4種類のメニューの分け方があります。
2分割（Upper＆Lower）初心者
『上半身の日』と『下半身の日』で分ける方法です。
上半身の日…胸、肩、腕、背中
下半身の日…脚、背中
頻度を守りながらある程度強度を上げられる点が、トレーニングを始めたての方におすすめです。
2分割（Push&Pull）初心者〜中級者
『押す日』と『引く日』で分ける方法です。
押す日…胸、肩、腕（上腕三頭筋）
引く日…背中、肩、腕（上腕二頭筋）、脚
ある程度筋肉の使い方がわかってきた、初級〜中級者におすすめのメニューです。
動作でトレーニングを分けるので、疲労が残ってトレーニング効率が下がることもありません。
3分割（Big＆Small）中級者
筋肉の大きさごとにトレーニング日を分ける方法です。
大筋群…胸、背中
小筋群…肩、腕
大筋群…脚
最も分割の効果を得やすく、かつ実際に行いやすい分割方法です。
私もこちらの分割法でトレーニングを組んでおり、成長が著しいです(^^)
5分割（EveryPart）上級者
全ての部位にそれぞれトレーニング日を設ける方法です。
胸、背中、肩、腕、脚と、全ての部位でそれぞれトレーニング日を1日設けます。
ボディビルダー始め多くの上級者が行なっている分割方法ですが、
個人的にはあまりおすすめできません。
筋トレを中心に生活するのは難しい
この分割法は体づくりのことだけを考えて生活している人には向いていますが、そうでない人の場合ストレスの方がかなり強くなってしまいます。
5分割のトレーニングメニューは、基本的にほぼ毎日トレーニングを行わなければなりません。
毎日筋トレをするとなると、副業や勉強など他にやりたいことと時間や体調の都合が合わない日も出て来ます。
そのため、筋トレを中心に生活できない方に、5分割でのトレーニングはおすすめできません。
自分の生活スタイルにあった分割法を取り入れよう！
筋トレで大事なのは、習慣化とそれを継続することです。
無理せず行えて、かつ筋肉の成長を最大化できる分割法を取り入れましょう！
具体的なトレーニングについては改めて執筆しますね。
