こんにちはKazukiです。
今日は巷で話題の亜鉛について、僕の経験談も踏まえて解説していきたいと思います。
目次
亜鉛とは
亜鉛はミネラルの一種で、僕たちの身体に常時2,000mg存在しています。
だいたいは筋肉や骨の中にあるので、タンパク質と合成した状態で働きます。
亜鉛の推奨摂取量
そんな亜鉛ですが、1日に最低限摂らなければならない量は以下の通り。(*1)
| 最低摂取量 (日) | 18〜69歳 | 70歳〜 |
| 男性 | 10mg | 9mg |
| 女性 | 8mg | 7mg |
Opti-menの一錠に含まれる亜鉛が15mgなので、最低摂取量は余裕でクリアできますね。
でも、気になるのは過剰摂取です。
亜鉛の1日の上限摂取量は以下のように定められているそうです。(*1)
| 上限摂取量 (日) | 18〜29歳 | 30〜69歳 | 70歳〜 |
| 男性 | 40mg | 45mg | 40mg |
| 女性 | 35mg | 35mg | 35mg |
僕の場合、25歳男性(2019年11月現在)なので、上限摂取量は40mg！超えてまんがな（笑）
あくまで一般成人男性の場合ですから、目安ということにしておきましょう（笑）
亜鉛サプリメントを摂取するメリット
亜鉛は、全ての食事に豊富に含まれているとは言えないため、サプリメントを使うことで効率的に摂取することができます。
メリットとしては以下の2点です。
たんぱく質の合成を助ける
たんぱく質の合成・代謝には亜鉛も重要な役割を担います。
亜鉛はたんぱく質と結合した状態で働くため、たんぱく質の代謝量が多くなればその分必要な亜鉛の量も増えるのです。
そのため、亜鉛の摂取量を増やすことは、たんぱく質合成・代謝を助けると言えます。
テストステロン値を間接的に上昇させる
また、直接的な効果はまだ認められていないものの、以下の報告から亜鉛は筋肉の生成・増加に必要なテストステロンやインスリンに関与していると判断できます。
① “毛髪の亜鉛の含有量が高い男性ほど、血中のテストステロン値が高い” という報告 (*2)
② “体重1kgあたり3gの亜鉛を4週間摂取した場合にテストステロン値が向上した” という報告 (*3)
亜鉛サプリメントを取るデメリット
亜鉛をサプリメントで摂取するデメリットは、ほとんどありません。
強いて言えば、「過剰摂取する可能性がある」ぐらいです。
ただし過剰摂取を長期間継続すると、体内で銅の吸収を阻害してしまい、胃が気持ち悪くなったり貧血を引き起こします。
あくまで推奨摂取量の範囲内で摂るようにしましょう！
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亜鉛をしっかり摂って筋トレの効果を引き出そう！
亜鉛は不足しがちな栄養素なので、赤身肉やゴマなど豊富に含む食材はもちろん、しっかりサプリメントで補ってあげることも大切です。
摂取量はしっかり確認しながら、筋トレの効果を最大化していきましょう！
参考文献
*1：日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会の報告書
*2：Chang, C. et al. Biol Trace Elem Res 144. (2011):264-271
*3：The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc.Neuro Endocrinol Lett. 2006 Feb-Apr;27(1-2):247-52.
